Vitamine fürs Immunsystem: Welche Nährstoffe beitragen

Vitamin C im Winter, Vitamin D bei wenig Sonne, Zink für die Abwehr: Rund um Vitamine fürs Immunsystem gibt es viele Faustregeln. Welche Nährstoffe tatsächlich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen, ist in der EU klar geregelt. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 nennt zehn Vitamine und Mineralstoffe, für die diese Angabe wissenschaftlich geprüft und zugelassen ist.

In diesem Ratgeber stellen wir Ihnen alle zehn vor: in welchen Lebensmitteln sie stecken, wie viel Sie brauchen und wo Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel liegen. Am Ende lesen Sie, wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann und wie Sie Kombipräparate richtig lesen. Wie Nährstoffe mit Schlaf, Bewegung und Stress zusammenspielen, zeigt unser Ratgeber Immunsystem stärken: 7 Faktoren, die im Alltag wirklich zählen.

Kurzüberblick: 10 Nährstoffe mit zugelassener Angabe zum Immunsystem

Für jeden der folgenden Nährstoffe lautet die zugelassene Angabe gleich: „[Nährstoff] trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Die Tabelle zeigt den Nährstoffbezugswert (NRV), der auf Etiketten als 100 Prozent gilt, und typische Lebensmittelquellen.

Nährstoff	NRV pro Tag	Typische Quellen
Vitamin A	800 µg	Leber; als Vorstufe Beta-Carotin in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, rotem Paprika
Vitamin B6	1,4 mg	Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Linsen, Pistazien
Vitamin B12	2,5 µg	Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse
Vitamin C	80 mg	Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi, Orangen
Vitamin D	5 µg	Bildung in der Haut durch Sonnenlicht; fetter Fisch, Eier, manche Pilze
Folat	200 µg	Spinat, Bohnen, Kichererbsen, Rosenkohl, Erdbeeren, Eigelb
Eisen	14 mg	Fleisch, Bohnen, Linsen, Hafer, Kürbiskerne, Sesam
Kupfer	1 mg	Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse
Selen	55 µg	Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Pilze
Zink	10 mg	Fleisch, Eier, Hartkäse, Hafer, Linsen, Kürbiskerne

NRV nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011; Lebensmittel nach Angaben der DGE und des österreichischen Gesundheitsportals.

Vitamine

Vitamin C

Vitamin C ist wasserlöslich und wird im Körper kaum gespeichert. Eine regelmäßige Zufuhr über den Tag ist deshalb sinnvoll. Gute Quellen sind Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Orangen. Wer täglich Gemüse und Obst isst, kommt in der Regel gut auf seinen Bedarf. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 250 Milligramm pro Tag.

Vitamin D

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein: Der Körper bildet es überwiegend selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Über die Nahrung kommt nur wenig hinzu, vor allem aus fettem Fisch, Eiern und manchen Pilzen. Im Herbst und Winter ist die Versorgung über die Sonne schwieriger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag, der dann gilt, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet.

Ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung haben laut DGE unter anderem ältere Menschen, Menschen, die kaum in die Sonne kommen, und Menschen mit dunkler Hautfarbe. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich ärztlich klären. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 20 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin A

Vitamin A ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Als fertiges Vitamin A steckt es vor allem in Leber, als Vorstufe Beta-Carotin in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und rotem Paprika. Weil zu viel Vitamin A schaden kann, ist das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln besonders zurückhaltend: Es schlägt entweder gar keinen Zusatz oder höchstens 0,2 Milligramm pro Tag vor. In der Schwangerschaft sollte Vitamin A nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es steckt in Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Linsen und Pistazien. Neben der Angabe zum Immunsystem ist für Vitamin B6 unter anderem zugelassen: „Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ Das BfR hat seine Höchstmengenempfehlung für Nahrungsergänzungsmittel 2023 von 3,5 auf 0,9 Milligramm pro Tag gesenkt. Ältere Präparate mit deutlich mehr Vitamin B6 liegen damit über dieser Empfehlung.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt laut DGE nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor: in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse. Für Menschen, die sich vegan ernähren, hält die DGE deshalb ein Vitamin-B12-Präparat für notwendig. Der Schätzwert der DGE für Erwachsene liegt bei 4,0 Mikrogramm pro Tag. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 25 Mikrogramm pro Tag.

Folat

Folat ist die natürliche Form in Lebensmitteln, Folsäure die synthetische Form in Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, Rosenkohl, Erdbeeren und Eigelb. Folsäure gehört laut BfR zu den wenigen Nährstoffen, die manche Bevölkerungsgruppen nicht in der empfohlenen Menge aufnehmen. Für Frauen mit Kinderwunsch gelten besondere Empfehlungen; sprechen Sie dazu mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Mineralstoffe

Selen

Selen ist ein Spurenelement und Bestandteil verschiedener Enzyme. Neben der Angabe zum Immunsystem ist zugelassen: „Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“ Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen pro Tag.

Selen steckt in Fisch, Fleisch und Eiern. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Gehalt stark vom Boden ab. Paranüsse enthalten viel Selen; die DGE rät, nicht mehr als zwei pro Tag zu essen. Eine Unterversorgung über die Ernährung ist in Europa laut DGE selten, bei veganer Ernährung kann Selen aber ein kritischer Nährstoff sein. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 40 Mikrogramm pro Tag.

Zink

Zink ist an zahlreichen Enzymen beteiligt. Wie viel Sie brauchen, hängt laut DGE davon ab, wie viel Phytat Sie aufnehmen. Phytat steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und hemmt die Aufnahme von Zink. Die Referenzwerte für Erwachsene liegen deshalb für Männer zwischen 11 und 16 Milligramm, für Frauen zwischen 7 und 10 Milligramm pro Tag.

Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Käse nimmt der Körper besser auf als Zink aus pflanzlichen. Einweichen, Keimen oder Sauerteig verringern den Phytatgehalt. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 6,5 Milligramm pro Tag.

Eisen

Eisen kennen die meisten vom Sauerstofftransport im Blut. Gute Quellen sind Fleisch, Bohnen, Linsen, Hafer, Kürbiskerne und Sesam. Bei Eisenpräparaten ist Vorsicht geboten: Das BfR empfiehlt höchstens 6 Milligramm pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln und rät, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich per Blutuntersuchung feststellen.

Kupfer

Kupfer braucht der Körper nur in kleinen Mengen. Die DGE nennt als Quellen Getreideprodukte, Nüsse und grünes Gemüse. Eine gezielte Ergänzung ist für die meisten Menschen nicht nötig. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 1 Milligramm pro Tag.

Lebensmittel als Quelle

Die Übersicht zeigt: Wer abwechslungsreich isst, deckt die meisten dieser Nährstoffe über die Ernährung. Das österreichische Gesundheitsportal betont, dass kein einzelnes Lebensmittel alle diese Stoffe liefert. Ein einfacher Teller-Check:

• Gemüse und Obst, bunt und täglich: Vitamin C, Folat, Beta-Carotin
• Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Zink, Eisen, Kupfer, Vitamin B6, Folat
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche: Vitamin D, Vitamin B12, Selen
• Eier, Milch und Käse: Vitamin B12, Zink, Selen
• Fleisch in Maßen: Eisen, Zink, Vitamin B12

Wer sich vegan ernährt, sollte Vitamin B12 ergänzen und sich zu weiteren Nährstoffen wie Selen beraten lassen.

Tagesbedarf und Nährstoffbezugswerte (NRV)

Auf Etiketten und in Ratgebern begegnen Ihnen zwei Arten von Werten, die oft verwechselt werden:

• Nährstoffbezugswerte (NRV): EU-weit einheitliche Werte für die Kennzeichnung. Sie stehen in Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 und machen Produkte vergleichbar. Ihr persönlicher Bedarf sind sie nicht.
• Referenzwerte der DGE: Sie geben an, wie viel gesunde Menschen je nach Alter und Geschlecht aufnehmen sollten. Die DGE erarbeitet sie gemeinsam mit den Fachgesellschaften in Österreich und der Schweiz (D-A-CH-Referenzwerte).

Beispiel Vitamin D: Der NRV liegt bei 5 Mikrogramm, die DGE nennt bei fehlender Eigenbildung 20 Mikrogramm. Ein Präparat mit 100 % NRV deckt also nicht automatisch Ihren persönlichen Bedarf.

Höchstmengen beachten: die BfR-Empfehlungen

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen pro Tagesportion vor. Sie sollen verhindern, dass zusammen mit der normalen Ernährung und angereicherten Lebensmitteln zu hohe Mengen zusammenkommen. Die Werte gelten für Personen ab 15 Jahren:

Nährstoff	NRV	BfR-Höchstmenge pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin A	800 µg	kein Zusatz oder höchstens 0,2 mg
Vitamin D	5 µg	20 µg
Vitamin C	80 mg	250 mg
Vitamin B6	1,4 mg	0,9 mg
Vitamin B12	2,5 µg	25 µg
Folsäure	200 µg	200 µg; Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere im ersten Drittel: 400 µg
Selen	55 µg	40 µg
Zink	10 mg	6,5 mg
Eisen	14 mg	6 mg; Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere nur nach ärztlicher Rücksprache
Kupfer	1 mg	1 mg

Auffällig: Bei Vitamin A, Vitamin B6, Selen, Zink und Eisen liegt die BfR-Höchstmenge unter dem NRV. Ein Präparat mit 100 % NRV oder mehr überschreitet bei diesen Nährstoffen bereits die Empfehlung. Zählen Sie außerdem alle Präparate und angereicherten Lebensmittel zusammen, die Sie verwenden.

Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Das BfR hält Nahrungsergänzungsmittel für die überwiegend gut versorgte Bevölkerung nicht für notwendig; in Einzelfällen können sie sinnvoll sein. Die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) nennt Gruppen, für die eine vorübergehende Ergänzung sinnvoll sein kann, darunter Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere, Leistungssportlerinnen und Leistungssportler, Menschen mit sehr einseitiger Ernährung und Menschen, die sich vegan ernähren. Hinzu kommt Vitamin D, wenn die Haut wenig Sonnenlicht abbekommt.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihnen etwas fehlt, ist eine ärztliche Abklärung der bessere Weg als eine Ergänzung auf Verdacht. Wer krank ist oder Medikamente nimmt, sollte Nahrungsergänzungsmittel laut AGES immer mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt absprechen. Eine sachliche Einordnung bietet unser Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder nur Marketing?

Kombipräparate richtig lesen

Viele Präparate kombinieren mehrere Vitamine und Mineralstoffe. So behalten Sie den Überblick:

1. Lesen Sie die Nährwerttabelle pro Tagesportion, nicht pro Tablette.
2. Prüfen Sie die % NRV: Mindestens 15 % braucht ein Nährstoff in der Regel, damit mit ihm geworben werden darf. Sehr hohe Werte sind kein Qualitätsmerkmal.
3. Gleichen Sie die Mengen mit den BfR-Höchstmengen ab, besonders bei Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6, Selen, Zink und Eisen.
4. Vermeiden Sie doppelte Aufnahme: Zählen Sie alle Präparate und angereicherten Lebensmittel zusammen.
5. Prüfen Sie die Werbeaussagen: Zulässig ist der Wortlaut „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, bezogen auf einen konkreten Nährstoff. Pauschale Versprechen ohne Nährstoffbezug sind ein Warnsignal.
6. Lesen Sie die Zutatenliste: Was vorne steht, ist mengenmäßig am meisten enthalten, häufig Träger- und Füllstoffe oder Zucker.

Eine ausführliche Checkliste mit Fragen zu Preis, Herkunft und Darreichungsform finden Sie in unserer Checkliste für Nahrungsergänzungsmittel zum Immunsystem.

Häufige Fragen

Welche Vitamine sind wichtig für das Immunsystem?

Nach EU-Recht tragen die Vitamine A, B6, B12, C und D sowie Folat zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, außerdem die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit allen, nicht eine besonders große Menge einzelner Nährstoffe.

Trägt Vitamin D zum Immunsystem bei?

Ja. Die zugelassene Angabe lautet: „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Ihr Körper bildet Vitamin D überwiegend selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft; über Lebensmittel kommt nur wenig hinzu. Die DGE nennt für Erwachsene ohne Eigenbildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag.

Wie viel Selen braucht man pro Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen pro Tag. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 40 Mikrogramm pro Tag, weil zusätzlich Selen aus der Ernährung hinzukommt.

Sollte man Vitamin C und Zink kombinieren?

Beide Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Kombipräparate sind verbreitet. Einen Vorteil der Kombination über die normale Funktion hinaus sieht das EU-Recht nicht vor. Wenn Sie ein Kombipräparat nehmen, achten Sie auf die BfR-Höchstmengen von 250 Milligramm Vitamin C und 6,5 Milligramm Zink pro Tag.

Kann man zu viele Vitamine einnehmen?

Ja, vor allem über Präparate. Die fettlöslichen Vitamine A und D speichert der Körper, und auch bei Vitamin B6, Selen und Zink können zu große Mengen schaden. Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung und die Höchstmengenempfehlungen des BfR und zählen Sie alle Quellen zusammen.

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Redaktion VITALARO · Stand: Oktober 2026

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte). EUR-Lex
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (tabellarische Übersicht). bfr.bund.de (PDF)
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024 vom 22. Februar 2024. bfr.bund.de (PDF)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Einzelseiten zu Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Zink und Kupfer). dge.de
• Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Ernährung für das Immunsystem. gesundheit.gv.at
• Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES): Nahrungsergänzungsmittel. ages.at