Redaktion VITALARO · Stand: Oktober 2026
Wer regelmäßig trainiert, tut seinem Körper viel Gutes. Doch wie wirkt sich Sport auf das Immunsystem aus, und kann zu viel Training schaden? Hier lesen Sie, was die Forschung zu moderatem und intensivem Training sagt und warum Erholung zum Training gehört.
Weitere Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stress erklärt unser Ratgeber Immunsystem stärken: Was im Alltag wirklich zählt.
Moderates Training und Immunsystem
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder lockeres Laufen. Krafttraining kommt laut WHO allen zugute.
Die Sportimmunologie beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit der Frage, wie Bewegung und Abwehr zusammenhängen. Eine Übersichtsarbeit von Campbell und Turner aus dem Jahr 2018 kommt zu dem Schluss, dass häufiges Training die Leistungsfähigkeit des Immunsystems eher verbessert als schwächt. Regelmäßige Bewegung könnte außerdem die Alterung des Immunsystems verzögern.
Bei jeder Trainingseinheit verändert sich das Blutbild kurzfristig. Nach einer intensiven Belastung sinkt die Zahl bestimmter Abwehrzellen im Blut für ein bis zwei Stunden deutlich. Nach heutigem Verständnis wandern diese Zellen in die Gewebe ab, wo sie gebraucht werden. Campbell und Turner deuten das als Umverteilung und gesteigerte Wachsamkeit, nicht als Schwächung.
So finden Sie das richtige Maß
Mittlere Intensität heißt: Sie atmen schneller und kommen leicht ins Schwitzen, können sich aber noch unterhalten. Für den Alltag hat sich eine Mischung bewährt:
- zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche, etwa 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder lockeres Laufen,
- zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht,
- mindestens ein, besser zwei Ruhetage oder sehr lockere Tage,
- mehr Bewegung im Alltag: Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß oder mit dem Rad.
Wer nach längerer Pause wieder einsteigt, älter ist oder eine chronische Erkrankung hat, bespricht den Trainingsbeginn am besten vorher in der Hausarztpraxis.
Intensive Belastung und Erholung
Lange galt eine andere Sicht: Nach sehr harten Einheiten, etwa einem Marathon, öffne sich ein „offenes Fenster“, in dem die Abwehr vorübergehend geschwächt sei. Laut einem Forschungsüberblick von Nieman und Wentz aus dem Jahr 2019 geht die Idee auf Studien aus den 1980er-Jahren zurück, die nach schwerer Belastung vorübergehende Veränderungen der Immunfunktion beschrieben. Campbell und Turner halten die Belege für diese Theorie für begrenzt. Die Fachdiskussion ist nicht abgeschlossen.
Unabhängig davon gilt im Training ein einfaches Prinzip: Belastung wirkt erst zusammen mit Erholung. Für die Praxis heißt das:
- Steigern Sie Umfang und Intensität schrittweise und nicht beides gleichzeitig.
- Planen Sie nach harten Einheiten oder Wettkämpfen bewusst leichtere Tage ein.
- Schlafen Sie ausreichend. Schlaf ist Teil des Trainings.
- Essen Sie genug: Wer viel trainiert, braucht mehr Energie, Kohlenhydrate und Eiweiß.
- Pausieren Sie bei Krankheitsgefühl, Fieber oder starken Beschwerden, statt „durchzutrainieren“.
Nährstoffe
Grundlage ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Energie, Kohlenhydraten und Eiweiß. Für zehn Vitamine und Mineralstoffe hat die EU eine Angabe zum Immunsystem zugelassen, zum Beispiel „Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ oder „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Eine Übersicht aller zehn Nährstoffe mit Lebensmittelquellen finden Sie in unserem Ratgeber Vitamine fürs Immunsystem.
Praktisch bedeutet das: Verteilen Sie Eiweiß über mehrere Mahlzeiten, essen Sie vor und nach langen Einheiten ausreichend Kohlenhydrate, und trinken Sie über den Tag verteilt genug, an Trainingstagen entsprechend mehr. Bunte Teller mit Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten liefern die meisten Vitamine und Mineralstoffe ganz nebenbei.
Mehr hilft dabei nicht automatisch mehr. Hohe Einzeldosen ersetzen weder Schlaf noch Regeneration, und wer Dopingkontrollen unterliegt, sollte jedes Präparat vorher prüfen.
Häufige Fragen
Ist Sport gut für das Immunsystem?
Regelmäßige, moderate Bewegung hängt nach heutigem Wissen mit einer guten Immunfunktion zusammen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Wichtig ist, Belastung und Erholung in Balance zu halten.
Was essen nach intensivem Training?
Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, dazu ausreichend Flüssigkeit: etwa Vollkornbrot mit Käse oder Ei, Reis mit Hülsenfrüchten und Gemüse oder Joghurt mit Haferflocken und Obst. Wichtiger als ein einzelnes Lebensmittel ist, über den Tag verteilt genug zu essen.
Weiterlesen
- Stress, Schlaf und Immunsystem: warum Erholung zählt
- Wie funktioniert das Immunsystem?: angeborene und erworbene Abwehr einfach erklärt
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- WHO: Physical activity (Fact sheet)
- Campbell J. P., Turner J. E. (2018): Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology 9:648
- Nieman D. C., Wentz L. M. (2019): The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science 8(3)
