Immunsystem stärken mit Hausmitteln: Was ist dran?

Redaktion VITALARO · Stand: Oktober 2026

Ingwertee, heiße Zitrone, ein Saunagang am Sonntag: Hausmittel gehören für viele Menschen in Deutschland und Österreich fest zur kalten Jahreszeit. Sie sind angenehm, meist günstig und selten schädlich. Doch was können sie tatsächlich für das Immunsystem tun? Wir sehen uns die beliebtesten Hausmittel an und ordnen ehrlich ein, was die Forschung dazu sagt und was nicht.

Welche Faktoren für das Immunsystem insgesamt zählen, erklärt unser Ratgeber Immunsystem stärken: Was im Alltag wirklich zählt.

Die Basis zuerst

Kein Hausmittel gleicht aus, was im Alltag dauerhaft fehlt. Die Grundlage bilden ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Pausen vom Stress und der Verzicht aufs Rauchen. Die Verbraucherzentrale betont außerdem, dass herkömmliche Lebensmittel mit ihren vielen Inhaltsstoffen, die sich gegenseitig ergänzen, mehr bieten als konzentrierte Einzelstoffe.

Konkret heißt das für den Alltag:

Schlaf: regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und abends wenig Alkohol.
Bewegung: täglich aktiv sein, am besten draußen bei Tageslicht.
Ernährung: viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, dazu regelmäßig Nüsse, Milchprodukte und Fisch.
Trinken: über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßten Tee.
Erholung: bewusste Pausen, Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun, und Abende ohne Bildschirm.

Hausmittel sind deshalb am besten als das zu sehen, was sie sind: angenehme Gewohnheiten, die gut in einen gesunden Alltag passen. Für keines der folgenden Hausmittel selbst ist eine messbare Wirkung auf das Immunsystem belegt.

Beliebte Hausmittel im Check

Die Tabelle gibt einen schnellen Überblick. Darunter finden Sie zu jedem Hausmittel die Einzelheiten und unsere Einordnung.

Hausmittel	Was dafür spricht	Was die Studienlage sagt
Ingwer	wärmend, aromatisch, kalorienarm	vor allem Labor- und Tierstudien zu Inhaltsstoffen
Honig	angenehmer Geschmack im Tee	keine zugelassene Angabe zum Immunsystem; vor allem Zucker
Heiße Zitrone	warmes Getränk, etwas Vitamin C	Vitamin C hat eine zugelassene Angabe; die Menge im Glas ist begrenzt
Sauna	entspannend, wohltuende Wärme	viele kleine Studien, für das Immunsystem nicht aussagekräftig
Wechselduschen	macht wach, wirkt erfrischend	eine große Studie ohne Unterschied bei den Krankheitstagen
Hühnersuppe	warm, nahrhaft, leicht zu essen	ein Laborversuch, keine Studien am Menschen
Holunder, Sanddorn	fruchtiger Geschmack	keine zugelassene Angabe zum Immunsystem
Spaziergang	Bewegung, Tageslicht, frische Luft	regelmäßige Bewegung gehört zu den Grundlagen

Ingwer

Ingwer enthält scharfe Inhaltsstoffe wie Gingerole und Shogaole. In Labor- und Tierstudien beeinflussen diese Stoffe verschiedene Immunzellen. Wie genau, ist noch nicht vollständig geklärt, wie eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zusammenfasst. Ob eine Tasse Ingwertee im Alltag etwas Messbares bewirkt, lässt sich daraus nicht ableiten. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Immunsystem gibt es für Ingwer in der EU nicht. Unser Fazit: Ingwertee ist ein wärmendes Getränk ohne Zucker. Mehr sollten Sie nicht erwarten.

Honig

Honig besteht zum größten Teil aus Zucker. Im Tee schmeckt er vielen besser als Haushaltszucker, und ein warmes Getränk tut an kalten Tagen gut. Eine zugelassene Angabe zum Immunsystem gibt es für Honig nicht. Verwenden Sie ihn deshalb wie Zucker: sparsam.

Heiße Zitrone und Vitamin C

Zitronen liefern Vitamin C, und dafür ist eine Angabe zugelassen: „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Die DGE empfiehlt Männern 110 Milligramm und Frauen 95 Milligramm Vitamin C pro Tag, Raucherinnen und Rauchern mehr. Den Bedarf decken Sie am einfachsten mit Gemüse und Obst wie Paprika, Brokkoli, Kiwi oder Zitrusfrüchten. Vitamin C ist hitzeempfindlich. Gießen Sie Zitronensaft daher lieber mit warmem als mit kochendem Wasser auf.

Welche weiteren Nährstoffe eine zugelassene Angabe zum Immunsystem haben, zeigt unser Überblick Vitamine fürs Immunsystem.

Sauna

Ein Saunagang entspannt viele Menschen. Eine systematische Übersicht hat 40 Studien zu regelmäßigem Saunabaden ausgewertet. Nur 13 davon waren randomisiert, und die meisten hatten weniger als 40 Teilnehmende. Das Autorenteam sieht mögliche gesundheitliche Vorteile, fordern aber mehr Daten von besserer Qualität. Für eine gezielte Wirkung auf das Immunsystem reicht diese Studienlage nicht aus. Wer sich krank fühlt, sollte nicht saunieren. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden klären Sie Saunagänge vorher ärztlich ab.

Wechselduschen und kaltes Duschen

Kaltes Wasser am Ende der Dusche macht wach. Die bislang größte Studie dazu stammt aus den Niederlanden: Gut 3.000 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren beendeten 30 Tage lang ihre warme Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser oder duschten wie gewohnt. Die Zahl der Tage, an denen sich die Teilnehmenden krank fühlten, unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Die Kalt-Duschenden meldeten sich aber seltener bei der Arbeit krank. Eine Wirkung auf das Immunsystem belegt das nicht. Wer Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte starke Kältereize vorher ärztlich besprechen.

Hühnersuppe

Hühnersuppe ist warm, enthält Flüssigkeit, Eiweiß und Gemüse und ist damit ein gutes Essen, gerade wenn man wenig Appetit hat. Bekannt ist ein Laborversuch aus dem Jahr 2000: Im Reagenzglas hemmte Hühnersuppe die Wanderung bestimmter weißer Blutkörperchen, der neutrophilen Granulozyten. Ob das im Körper eine Rolle spielt, zeigt der Versuch nicht. Genießen Sie die Suppe also als das, was sie ist: eine wärmende Mahlzeit.

Holunder und Sanddorn

Holunderbeeren und Sanddorn stecken in vielen Säften, Sirupen und Immun-Produkten. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass solche Pflanzen in Immun-Produkten oft nur für den Geschmack stehen. Eine zugelassene Angabe zum Immunsystem gibt es für sie nicht. Achten Sie bei Säften und Sirupen außerdem auf den Zuckergehalt.

Spaziergang an der frischen Luft

Kein klassisches Hausmittel, aber vielleicht das sinnvollste: Ein zügiger Spaziergang verbindet Bewegung, Tageslicht und frische Luft. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Drei Spaziergänge von 30 Minuten plus kurze Wege zu Fuß im Alltag bringen Sie diesem Ziel schon nahe.

Hausmittel sinnvoll nutzen: 5 Tipps

Tee ohne Zucker: Ingwer-, Kräuter- oder Früchtetee zählen zur Trinkmenge. Süßen Sie wenig oder gar nicht.
Suppe mit viel Gemüse: Eine Hühner- oder Gemüsesuppe mit Karotten, Sellerie, Lauch und Hülsenfrüchten ist eine nahrhafte Mahlzeit.
Vitamin C über den Teller: Paprika, Brokkoli, Kiwi und Zitrusfrüchte liefern mehr als ein Glas heiße Zitrone.
Sauna und Kälte nur, wenn Sie sich gesund fühlen: Wärme- und Kältereize belasten den Kreislauf.
Bewegung täglich einplanen: Ein Spaziergang wirkt sich auf den ganzen Körper aus und kostet nichts.

Was Hausmittel nicht können

Hausmittel ersetzen keine Behandlung. Wenn Sie sich krank fühlen, Beschwerden länger anhalten, stärker werden oder hohes Fieber hinzukommt, gehört das in ärztliche Hände. Bei häufigen Infekten sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.

Auch scheinbar harmlose Hausmittel sind nicht für jeden gleich gut geeignet. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine chronische Erkrankung haben, besprechen Sie größere Mengen Ingwer, Kräuterzubereitungen oder Saunagänge vorher in Ihrer Hausarztpraxis oder Apotheke.

Vorsicht gilt auch bei Fertigprodukten, die mit dem Immunsystem werben. Die Verbraucherzentrale fand bei einem Marktcheck von Immun-Drinks, -Sticks und -Shots bis zu 14 Gramm Zucker pro Portion. Eine Wirkung, die über die normale Funktion des Immunsystems hinausgeht, ist laut Verbraucherzentrale nicht zu erwarten. Präparate mit Nährstoffen helfen demnach nur, wenn jemand mit dem jeweiligen Nährstoff unterversorgt ist.

Häufige Fragen

Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?

Für keines der klassischen Hausmittel ist eine Wirkung auf das Immunsystem belegt. Was das Immunsystem im Alltag beeinflusst, sind vor allem Schlaf, Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung, der Umgang mit Stress und das Nichtrauchen. Ingwertee oder ein Saunagang können als angenehme Gewohnheiten dazugehören.

Hilft Ingwer dem Immunsystem?

In Labor- und Tierstudien beeinflussen Inhaltsstoffe des Ingwers verschiedene Immunzellen. Ob das beim Menschen im Alltag eine Rolle spielt, ist nicht belegt. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Immunsystem gibt es für Ingwer nicht.

Ist heiße Zitrone sinnvoll?

Als warmes Getränk ja, als Vitamin-C-Quelle nur begrenzt. Vitamin C ist hitzeempfindlich, verwenden Sie deshalb lieber warmes als kochendes Wasser. Den Tagesbedarf decken Sie leichter mit Gemüse und Obst.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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