Immunsystem stärken als Erwachsener: Was ab 40 zählt

Redaktion VITALARO · Stand: Oktober 2026

Mit den Jahren verändert sich vieles: der Schlaf, die Belastbarkeit, die Anforderungen in Beruf und Familie. Auch das Immunsystem altert mit. Die gute Nachricht: Viele Faktoren, die es im Alltag beeinflussen, haben Sie selbst in der Hand. Hier lesen Sie, was Erwachsene konkret tun können, worauf es ab 60 zusätzlich ankommt und welche Nährstoffe eine zugelassene Angabe zum Immunsystem haben.

Einen Überblick über alle Faktoren gibt unser Ratgeber Immunsystem stärken: Was im Alltag wirklich zählt.

Wie sich das Immunsystem mit dem Alter verändert

Fachleute sprechen von Immunseneszenz, der Alterung des Immunsystems. Ein gut beschriebenes Merkmal: Im Blut nimmt der Anteil sogenannter naiver Immunzellen ab, die auf neue Erreger reagieren können. Der Anteil an Gedächtniszellen, die sich an frühere Kontakte erinnern, steigt dagegen. Hinzu kommt eine leicht erhöhte, dauerhafte Entzündungsaktivität im Körper, im Englischen „Inflammaging“ genannt.

Das österreichische Gesundheitsportal fasst zusammen, dass die Leistungsfähigkeit des Immunsystems mit zunehmendem Alter nachlässt und Impfschutz oft kürzer anhält. Wie schnell das geschieht, ist individuell. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 betont, dass Altern ein formbarer Prozess ist, den unter anderem die Ernährung beeinflusst. Ab 40 lohnt es sich deshalb, Gewohnheiten bewusst anzugehen: nicht aus Sorge, sondern weil sie sich über Jahrzehnte summieren.

Die 5 Alltagsfaktoren

1. Schlaf

Schlaf und Immunsystem sind eng verbunden. Eine Übersichtsarbeit von Schlafforschenden aus Tübingen beschreibt, dass Schlaf zahlreiche Immunparameter beeinflusst. Dauerhaft zu wenig oder gestörter Schlaf kann mit einer unterschwelligen Entzündungsaktivität im Körper einhergehen. Feste Schlafenszeiten, ein dunkles und kühles Schlafzimmer und wenig Alkohol am Abend sind einfache Stellschrauben.

2. Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Das sind gut 20 Minuten am Tag. Krafttraining kommt laut WHO allen zugute. Mit den Jahren hilft es, Muskeln zu erhalten und im Alltag beweglich zu bleiben.

3. Ernährung

Die DGE empfiehlt unter anderem mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkorn statt Weißmehl, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Eine solche Mischkost liefert die meisten Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem für seine normale Funktion braucht. Dazu gehört ausreichend Flüssigkeit: Die DGE nennt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

4. Stress und Pausen

Ab der Lebensmitte kommen oft mehrere Belastungen zusammen: Verantwortung im Beruf, Kinder, pflegebedürftige Eltern. Anhaltender Stress wirkt sich auf den ganzen Körper aus, auch auf das Immunsystem. Planen Sie Pausen deshalb so fest ein wie Termine: ein Spaziergang in der Mittagspause, ein Abend ohne Bildschirm, ein Treffen mit Freunden.

5. Nicht rauchen, Alkohol in Maßen

Rauchen belastet die Atemwege und den gesamten Körper. Ein Rauchstopp lohnt sich in jedem Alter, und Unterstützung dafür gibt es in Hausarztpraxen und bei Beratungsstellen. Alkohol stört zudem den Schlaf. Je seltener und weniger, desto besser.

Ab 60: Was zusätzlich zählt

Eiweiß

Für Erwachsene unter 65 Jahren nennt die DGE eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das ab 65 etwa 70 Gramm Eiweiß täglich. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Wer wenig Appetit hat, verteilt Eiweiß am besten über mehrere kleine Mahlzeiten.

Vitamin D

Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Bei älteren Menschen kann diese Bildung unzureichend sein. Die DGE zählt sie deshalb zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine Unterversorgung. Ohne Bildung in der Haut schätzt die DGE den Bedarf auf 20 Mikrogramm pro Tag. Zugelassen ist die Angabe „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“ Ob eine Ergänzung für Sie sinnvoll ist, klären Sie am besten in der Hausarztpraxis.

Impfberatung

Impfungen gehören zur Gesundheitsvorsorge für Erwachsene. In Deutschland empfiehlt die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert Koch-Institut Standardimpfungen auch für Erwachsene. In Österreich gibt der Impfplan des Nationalen Impfgremiums die Empfehlungen vor. Ab 60 Jahren kommen in beiden Ländern weitere empfohlene Impfungen hinzu. Nehmen Sie Ihren Impfpass zum nächsten Termin in der Hausarztpraxis mit und lassen Sie prüfen, welche Auffrischungen anstehen.

Nährstoffe mit zugelassenen Angaben

Für zehn Vitamine und Mineralstoffe hat die EU eine Angabe zum Immunsystem zugelassen. Der Wortlaut ist festgelegt:

Nährstoff	Zugelassene Angabe (Wortlaut)
Vitamin A	Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B6	Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B12	Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin C	Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin D	Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Folat	Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eisen	Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Kupfer	Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Selen	Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Zink	Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Mehr als eine normale Funktion versprechen diese Angaben nicht. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt die meisten dieser Nährstoffe bereits über Lebensmittel auf. Welche Lebensmittel sich als Quelle eignen und wie viel Sie davon brauchen, erklärt unser Ratgeber Vitamine fürs Immunsystem.

So starten Sie: 5 kleine Schritte für die nächsten Wochen

Große Vorsätze scheitern oft im Alltag. Leichter fällt es, mit kleinen, konkreten Schritten zu beginnen und sie einige Wochen beizubehalten:

Woche 1: Legen Sie eine feste Zeit fürs Zubettgehen fest und halten Sie sie auch am Wochenende ungefähr ein.
Woche 2: Planen Sie drei feste Termine für 30 Minuten zügiges Gehen ein, etwa nach dem Abendessen.
Woche 3: Ergänzen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Portion Gemüse oder Obst.
Woche 4: Fügen Sie zweimal pro Woche einfache Kraftübungen hinzu, zum Beispiel Kniebeugen an einem Stuhl oder Übungen mit einem Gummiband.
Laufend: Suchen Sie Ihren Impfpass heraus und vereinbaren Sie einen Termin in der Hausarztpraxis, falls die letzte Kontrolle länger zurückliegt.

Fazit

Ein Patentrezept für das Immunsystem gibt es nicht, aber eine solide Grundlage: genug Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung, bewusste Pausen und kein Tabak. Ab 60 kommen ausreichend Eiweiß, ein Blick auf Vitamin D und ein aktueller Impfpass hinzu. Nahrungsergänzung kann im Einzelfall ergänzen, ersetzt diese Grundlage aber nicht.

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Unsere Colostrum Kautabletten aus der Schweiz enthalten neben Colostrum unter anderem Selen, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat. Für diese Nährstoffe gelten folgende zugelassene Angaben:

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Verzehrempfehlung: täglich 1–2 Kautabletten zerkauen. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Enthält Milch und Soja – nicht geeignet bei Milcheiweiß- oder Sojaallergie.

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Häufige Fragen

Wie können Erwachsene ihr Immunsystem stärken?

Mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, einer abwechslungsreichen Ernährung, einem bewussten Umgang mit Stress und dem Verzicht aufs Rauchen. Diese Faktoren wirken zusammen. Ein einzelnes Lebensmittel oder Präparat ersetzt sie nicht.

Wird das Immunsystem im Alter schwächer?

Es verändert sich, Fachleute sprechen von Immunseneszenz. Die Fähigkeit, auf Neues zu reagieren, lässt nach, und Impfschutz hält oft kürzer an. Wie stark sich das bemerkbar macht, ist individuell und hängt auch vom Lebensstil ab.

Welche Nährstoffe brauchen ältere Menschen?

Grundsätzlich dieselben wie Jüngere. Besonders achten sollten ältere Menschen laut DGE auf ausreichend Eiweiß, ab 65 Jahren auf einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und auf Vitamin D, weil die Bildung in der Haut nachlassen kann. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, klärt am besten die Hausarztpraxis.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.